Wat eet je vóór het sporten: 5 voedingstips
Eten voor sporten: deze nutriënten heb jij nodig
Het lichaam verbruikt dag en nacht nutriënten om goed te functioneren. Je voeding moet op dagelijkse basis op orde zijn. Daarbij geldt dat hoe meer je van het lichaam vraagt, hoe meer je nodig hebt. Voor én na het sporten kun je wel wat extra’s gebruiken. Verkeerde voeding heeft een negatieve invloed en kan onder andere zorgen voor verzuring, spierkrampen en een verminderde immuniteit.
Koolhydraten
Voor het sporten heb je genoeg energie nodig. Afhankelijk van hoe intens je training is, kun je bepalen hoeveel brandstof je nodig hebt. De glucose die uit koolhydraten komt, gebruikt het lichaam om energie uit te genereren. Zowel de spieren als alle organen verbruiken glucose om te kunnen werken.
Het glucosegehalte in het bloed, ook wel de bloedsuikerspiegel genoemd, moet in balans blijven. Een lage bloedsuikerwaarde kan duizeligheid en vermoeidheid veroorzaken. Koolhydraten vóór de training kunnen voor een langer uithoudingsvermogen zorgen. Van de macronutriënten worden koolhydraten het snelst afgebroken en daarmee voorzien ze in snelle energie, met name bij training op hoge intensiteit.
Aminozuren
Ook eiwitten spelen een belangrijke rol bij het sporten. Dit komt omdat de spieren zo’n 50 tot wel 75 procent van alle eiwitten in het lichaam bevatten. Gedurende de dag breekt het lichaam eiwitten af en bouwt ze die weer op. Eiwitten bestaan uit aminozuren, wat je kan zien als bouwsteentjes voor de cellen en weefsels in het lichaam. Deze moeten dus ruim aanwezig zijn voor spierkracht en -opbouw.
Hierbij spelen de BCAA’s een grote rol. Zo blijkt met name het aminozuur leucine de kracht tijdens de training te vergroten. BCAA’s blijken onder ander ook een gunstige werking te hebben op het energiemetabolisme en spierpijn.
Mineralen
Tijdens het trainen verlies je vocht en daarmee mineralen. De zogenoemde elektrolyten ondersteunen het lichaam onder andere in de spierfunctie, vochtbalans en pH waarde. De mineralen calcium en magnesium zijn met name betrokken bij de spierwerking.
Over het algemeen krijgen we in verhouding te weinig magnesium binnen en de spieren doen hier een flinke aanspraak op tijdens en na een training. Wanneer je een fanatiek sporter bent is het dus belangrijk op je magnesiuminname te letten.
Wat eten voor sporten?
Nu je weet welke nutriënten je nodig hebt voor het sporten, kun je dit concreet maken naar voeding. Belangrijk is dat je maaltijd voor het sporten niet te groot is en niet te kort van tevoren. Je lijf heeft namelijk energie nodig om de voeding te verteren. Als je maag nog vol zit wanneer je gaat trainen, dan kan dit zowel je workout als je vertering in de weg zitten. Wacht zo’n twee à drie uur na het eten van een grote maaltijd voordat je gaat sporten. Wel kun je een uurtje van tevoren iets kleins eten.
1. Fruit
Fruit is een bron van koolhydraten, vitamines en mineralen. Met name het grotere fruit, zoals bananen, appels en peren bevatten veel suikers die het lichaam kan gebruiken als directe energiebron. Dit fruit heeft een wat hogere glycemische index, wat betekent dat het een snelle piek geeft in de bloedsuikerspiegel.
Het nadeel van een snelle bloedsuikerpiek is dat er deze ook weer snel daalt. Hierdoor kun je je juist weer wat vermoeid voelen. Om dit te voorkomen eet je bij voorkeur iets van vetten erbij, zoals een handje nootjes.
2. Havermout
Ook een kom havermout is een goede maaltijd om voor het sporten te nuttigen. Maak het warm of eet het als overnight oats vanuit de koelkast. Havermout heeft een gemiddelde glycemische index, wat betekent dat het geleidelijk energie afgeeft. Het bevat daarnaast veel vezels, B-vitamines en diverse mineralen. Voeg proteïnepoeder of wat zaden en noten toe voor meer eiwitten. Maak er niet een te grote portie van wanneer je het kort voor je workout eet.
3. Crackers
Geen fan van havermout? Kies dan voor crackers: die bevatten ook voedzame vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn meestal wat lichter verteerbaar dan brood en ideaal als snack tussendoor. Kijk wel goed op de verpakking of er niet te veel onnodige ingrediënten zoals suiker en oliën aan zijn toegevoegd. Of kies voor rijstwafels, deze bestaan meestal enkel uit rijst en zout. Beleg je crackers of rijstwafels bijvoorbeeld met kipfilet, avocado of notenpasta.
4. Kwark of yoghurt
Een andere optie is (plantaardige) kwark of yoghurt. Dit is vaak een rijke eiwitbron en een schaaltje hiervan geeft voldoende energie om even mee vooruit te kunnen. Let hierbij ook op de ingrediënten: kies voor de zo puur mogelijke variant en indien mogelijk voor biologisch. Maak het op smaak met bijvoorbeeld wat kaneel, een handje rood fruit of wat cacaopoeder.
5. Eiwit shake
Ben je veel onderweg en graag snel klaar met je snack? Dan neem je misschien liever een eiwit shake voor het sporten. Het voordeel van een eiwit shake is dat je hiermee eiwitten binnen krijgt en dus veel aminozuren, die helpen om je spieren te herstellen na het sporten. Ook zorgt het voor extra vocht, wat je goed kan gebruiken tijdens een flinke zweetsessie bij Multifit Tilburg.
Bij sportschool Multifit Tilburg is het onze drijfveer om mensen te helpen hun fysieke (en soms ook mentale) doelen te behalen. Om de maximale potentie van hun eigen lijf en gezondheid te vergroten en te laten benutten. Wij vergroten de quality of life. Het is ons doel om je de beste versie van jezelf te laten zijn. Ook zo nieuwsgierig geworden?
Tijdens onze kennismaking vertellen we je hoe we werken en hoe we je kunnen helpen om je doel te bereiken.
Deze test is geheel vrijblijvend. Zo zit jij nergens aan vast, maar krijg je wel een advies op maat. Invullen duurt slechts 1 minuutj
